Beginnende burn-out: de signalen die je zelf het eerst opmerkt
De meeste mensen die uitvallen, zeggen achteraf dat ze het hadden zien aankomen. Zij wisten maandenlang dat er iets niet klopte, alleen wisten zij ook niet goed wat, en het leek allemaal nog te doen. Dat is het lastige aan een beginnende burn-out. Het begint meestal niet met iets dramatisch, het begint met dingen die je makkelijk wegredeneert.
Dit stuk gaat over die vroege periode. Welke signalen zijn er echt, in welke volgorde komen ze meestal, en waarom is het signaal waar je het eerst iets aan hebt waarschijnlijk het signaal dat je nu het minst serieus neemt.
Het eerste signaal is herstel, niet uitputting
Bijna iedereen let op vermoeidheid. Dat is logisch, want moe zijn voelt als het probleem. Toch is vermoeidheid een laat signaal, en dat maakt hem ongeschikt als vroege waarschuwing. Tegen de tijd dat de moeheid zo groot is dat je hem niet meer kunt negeren, ben je meestal al een flink eind op weg.
Wat eerder zichtbaar wordt, is je vermogen om op te laden. In het onderzoek naar werkbelasting is dat een terugkerende bevinding: verstoord herstel is het vroegste meetbare teken dat de belasting structureel te hoog ligt. Het gaat dan om iets heel concreets. Je gaat op zondagavond het weekend in en je merkt dat je er weinig van hebt opgeknapt. Je vakantie is voorbij en na drie dagen werken voelt het alsof je nooit weg bent geweest. Je slaapt acht uur en je staat op alsof je vier uur hebt geslapen.
Dat is de vraag die je jezelf deze week zou moeten stellen. Laadt rust nog op. Bij gezonde werkdruk komt er na inspanning herstel, dus een weekend of een avond doet nog iets. Zodra dat mechanisme hapert, verandert er iets fundamenteels, want dan stapelt de belasting zich op in plaats van dat hij wegloopt. Precies daarom weegt herstel in het Werkkompas anderhalf keer zo zwaar als de andere richtingen.
De klachten die er in de richtlijn toe doen
De Nederlandse huisartsenrichtlijn werkt met een vaste reeks klachten, en die reeks is bruikbaar omdat hij concreet is. Het gaat om moeheid, onrustig slapen, prikkelbaarheid, slecht tegen drukte of lawaai kunnen, wisselende stemming, piekeren, een gejaagd gevoel en problemen met concentratie of geheugen. Bij drie of meer van deze klachten spreekt de richtlijn van spanningsklachten.
Kijk vooral naar de vier die het minst op vermoeidheid lijken, want die worden het vaakst gemist. Prikkelbaarheid merk je zelf zelden op, terwijl je partner of je collega's het al weken zien. Slecht tegen drukte kunnen is verraderlijk, want het uit zich in dingen die je gewoon anders bent gaan doen, zoals de supermarkt op een rustig tijdstip bezoeken of dat verjaardagsfeest toch maar afzeggen. Piekeren gaat over de nacht, over de vraag of je om drie uur wakker ligt met werk in je hoofd. Concentratieproblemen merk je aan hoe lang je over dingen doet die je vroeger achteloos afmaakte.
Wat langdurige spanning lichamelijk met je doet staat in Chronische stress. Er is nog een categorie die vaak buiten beeld blijft, en dat is wat je lichaam doet. Hoofdpijn, een gespannen nek en schouders, maagklachten, hartkloppingen of vaker verkouden zijn dan normaal. Veel mensen gaan met die klachten wel naar de huisarts, alleen zonder het verband met werk te noemen, waardoor het gesprek over iets anders gaat dan waar het over zou moeten gaan. Een volledig overzicht staat in Burn-outsymptomen: welke klachten horen erbij.
Waar de grens ligt
Spanningsklachten zijn nog geen overspanning en zeker nog geen burn-out. Het verschil zit in twee dingen: het gevoel dat je de controle kwijtraakt, en het punt waarop je functioneren eronder gaat lijden, op je werk of thuis. Zolang je alles nog draaiende houdt, zit je in het stadium waarin er het meest mogelijk is. Dat is de reden om nu te kijken in plaats van over drie maanden. In het artikel In welke fase van een burn-out zit ik staan die stadia uitgebreider uitgelegd.
Waarom je jezelf hierin moeilijk kunt beoordelen
Overbelasting verandert langzaam wat je als normaal ervaart. Je vergelijkt jezelf van vandaag met jezelf van vorige maand, en dat verschil is klein, dus het valt mee. Vergelijk je jezelf met jezelf van twee jaar geleden, dan schrik je soms. Dat is de reden dat de mensen om je heen het vaak eerder zien, en het is ook de reden dat een gestructureerde vragenlijst nut heeft. Zo'n lijst vraagt naar dingen waar je zelf overheen kijkt, en hij vergelijkt je antwoorden met een vast ijkpunt in plaats van met je eigen gewenning.
Daarvoor is het Werkkompas gemaakt. Twintig vragen over de afgelopen vier weken, langs vijf richtingen: belasting, herstel, energie, verbinding en regie. Het laat zien welke richtingen bij jou in het oranje of rood staan, want hoe meer richtingen tegelijk oplichten, hoe verder je op de route naar overbelasting bent. Invullen kost ongeveer drie minuten en je krijgt je uitslag meteen te zien. Wil je weten waarop die vijf richtingen zijn gebaseerd, dan staat dat bij Wat meet het Werkkompas precies.
Het Werkkompas stelt geen diagnose. Herken je veel van het bovenstaande, of maak je je zorgen over je gezondheid, bespreek het dan met je huisarts of bedrijfsarts, ook wanneer je twijfelt of het al erg genoeg is.
Wat je deze week kunt doen
Beginnen bij herstel is het verstandigst, omdat daar het vroegste signaal zit en omdat je er zelf iets aan kunt veranderen. Neem drie avonden deze week waarop je je werk niet opent. Zit de oorzaak vooral in je werk, kijk dan ook bij Te hoge werkdruk: hoe je het herkent. Ga vijf dagen op hetzelfde tijdstip naar bed. Vertel aan één iemand die je vertrouwt hoe het echt gaat, want hardop zeggen maakt vaak scherper wat je zelf al vermoedde.
Eén ding is genoeg om mee te beginnen. Een plan voor een half jaar houdt niemand vol, terwijl één verandering die je deze week volhoudt je meteen laat merken of je nog kunt opladen. Dat antwoord is meer waard dan welke test ook.
Bronnen: NHG-Standaard Overspanning en burn-out, Nederlands Huisartsen Genootschap, 2018. Onderzoek naar herstelbehoefte en het effort-recovery-model, onder meer Van Veldhoven. Zie ook de onderbouwing van het Werkkompas.